夜勤明けは寝ないほうがいい？現役看護師の実際の過ごし方と眠くならない方法

夜勤明けはいつも以上にくたくたで、「帰宅してシャワーを浴びたらベッドに直行！」という人もいるかもしれません。しかし、日中に長時間の睡眠をとることにはデメリットも伴うため、多少無理してでも昼間は起きておいて、陽が落ちた後、早めに就寝するのが得策です。では、なぜ夜勤明けに寝たいだけ寝ることはよくないのでしょうか？　そして、眠気をうまく回避するためにはどうすればいいのでしょうか？　詳しく解説していきます。

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夜勤明け当日に出勤する可能性は？

まず、夜勤明けのスケジュールを確認します。

夜勤明けは心身ともに疲弊しているためゆっくり休みたいところですが、シフトによっては夜勤明け当日に再度出勤しなければならない場合があります。特に3交代制の場合は、そうしたシフトを組まれる可能性が高いといえます。

2交代制、3交代制それぞれの1週間のスケジュール例をみていきましょう。

2交替制の1週間のスケジュール例

2交替制の場合の夜勤は、患者の夕食前の16時～17時頃に出勤して、翌朝9時～10時に退勤となるのが一般的です 。勤務時間中に仮眠休憩をとるため、この間ずっと働いているわけではありません。夜勤1回あたりの労働時間は概ね16時間です。

3交替制の1週間のスケジュール例

3交替制における夜勤は、夕方から深夜まで働く「準夜勤」と、深夜から翌朝まで働く「深夜勤」の2種類にわけられます。準夜勤も深夜勤も、2交替制における夜勤よりも1回の勤務時間は短く、概ね8時間程度です。しかし、深夜勤が明けた当日に準夜勤に入らなければならないことなどもあるため、心身をうまく休めることが難しいと感じる看護師もいます。

夜勤明けにしっかり寝ないほうがいい理由は？

2交替制の場合も3交替制の場合も、夜勤明けには心身ともに疲労が蓄積されているものです。しかし、疲れがとれるまで思う存分寝ることは推奨されません。

第一に、上記の例でいうと、3交替制における月曜日の深夜勤を終えて帰宅した後に気が済むまで眠りたいと思っても、同日の16時には準夜勤をスタートさせなければならないため難しいといえます。

では、夜勤明け当日も翌日も休みの場合は好きなだけ寝ていいかというと、それも避けたほうがいいです。なぜかとうと、人の身体には体内時計が備わっているため、毎日バラバラの時間に眠っていたら、眠らなければならないときに眠れなくなる可能性が高いためです。

地球上の生物は、地球サイクルである24時間に同調して、ほぼ1日の周期で体内環境を積極的に変化させる機能を有しているといわれていますが、一定周期のこのリズムは「概日リズム（サーカディアンリズム）」といわれています。人間の概日リズムの周期の平均値は24時間10分とされており、それより長い場合でも24時間30分程度 で、平均より大幅に変わるということはありません。そのため、昼間に長時間眠ると概日リズムの周期が狂ってしまい、眠らなければならないときに眠れなくなったり、逆に、起きていなければならない仕事中に眠くなったりするのです。

「そうはいっても夜勤があるからどうしてもリズムが崩れてしまうのだけど？」と思うかもしれませんが、だからこそ、リズムの崩れを最低限に抑えるために、夜勤中に短時間でもいいので仮眠をとり、夜勤明けにはなるべく短時間だけ眠りをとり、そのぶん、夜間にきちんと眠れる日に眠ることを習慣づけるのが大切なのです。

参照：e-ヘルスネット「体内時計」

夜勤明けに眠くならない方法はある？

夜勤明けに寝ないほうがいいとわかってはいても、睡魔に勝てず寝てしまうという人も多いでしょう。そこで続いては、夜勤明けの強烈な眠気を予防するための「眠くならない方法」を考察していきましょう。

夜勤前のおすすめの過ごし方

夜勤前には、夜勤に必要な体力を司る食事を摂ることが大切です。なぜかというと、夜勤の途中に疲れてヘロヘロになってしまうと、夜勤明けに布団に直行せずにはいられなくなるためです。また、「夜勤の疲れを倍増させない食事」を意識することも大切です。

まとめると、エネルギー源となる炭水化物や、脳を働かせるための適度な糖分を摂取して、消化に悪く、胃腸に負担をかける油ものなどを摂りすぎないようにすることが大切です。また、特に月経前後の貧血になりやすい時期には、鉄分を意識的に摂ることも大切です。

夜勤中のおすすめの過ごし方

夜勤中に関して一番大切なことは、きちんと仮眠をとることです。前述の通り、概日リズムにおいて“眠るべき時間”に少しでも睡眠をとっておくことで、身体が1日のリズムを保ちやすくなり、夜勤明けの過度な眠気を回避できるようになるためです。

また、急患が運ばれてくるなどすると十分に仮眠をとれない場合もあるので、仮眠の途中に起こされて覚醒しにくい場合などに備えて、眠気覚ましのタブレットや飴、飲み物などを用意しておくといいでしょう。

夜勤後のおすすめの過ごし方

夜勤明けのおすすめの過ごし方は、夜勤明け当日に再度勤務が入っているかどうかで少々異なります。

夜勤明け当日に再び夜勤に入らなければならない場合

「3交替制の1週間のスケジュール例」で示した通り、深夜勤明け当日に準夜勤がスタートする場合は、深夜勤と準夜勤の間にある程度睡眠をとっておかなければ身体が持たないので、このパターンの日に限っては、準夜勤に備えてできるだけ睡眠をとっておくことが大切です。とはいえ、（スケジュール例の）月曜勤務が終わって帰宅してシャワーを浴びたら概ね10時。その後、16時に再び働き始めるためには、14時過ぎには起きて食事を摂りたいので、いずれにしても4時間程度しか眠れないことになります。

ただし、「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」は約90分周期で繰り返すとされるため、90分の倍数である3時間で起きたほうが、スッキリと目覚めやすいのでおすすめです。3時間睡眠では少ないと思うかもしれませんが、その後の準夜勤は深夜には終わるため、そのあとはゆっくり眠ることができます 。

夜勤明け翌日が休みの場合

夜勤明け翌日が休みの場合は、なるべく概日リズムを乱さないよう、帰宅後にしっかり寝るのは避けたいところ。その日の夜、上手に入眠できるよう、夜勤明けから夕方までの時間には、ランニングやヨガなどで軽く汗を流したり、趣味の時間に充てたりしてストレスを発散させるのがおすすめです。

座ると寝落ちしてしまいそうなら、夜勤明けの時間を利用して大掃除することを習慣づけるのも◎！　「夜勤明けは必ず家の掃除をする」と決めて、このタイミングで断捨離などもおこなうようにすれば、生活リズムが整うだけでなく部屋がきれいになるので一石二鳥です。

また、寝落ちは避けられないものと諦めて、1時間程度で起きることを目的に、エステやマッサージを利用するのもあり。エステやマッサージは時間がきたら強制的に起こされるため、寝すぎる心配がありませんし、身体のむくみや疲れが取れるのでこちらも一石二鳥です。

夜勤明けの眠気がどうしても辛い場合は？

夜勤前後にできる限り工夫をしても眠気のコントロールがうまくいかない場合、考えられる対処法は主に2つあります。

夜勤のない職場に転職する

まず考えられるのは、夜勤のない職場に転職することです。入院設備のないクリニックであれば夜勤に対応する必要がありませんし、そのほかにも、幼稚園や献血センター、健診センター、訪問看護ステーションなども選択肢となります。ただし、クリニックと訪問看護ステーションに関しては、オンコールに対応しなければならない場合があるので、オンコール対応も避けたい場合は、事前にオンコールの有無をしっかりチェックすることが大切です。

夜勤専従看護師になる

夜に起きていることが辛いのではなく、日勤・夜勤が交互にやってくる生活が辛いのなら、夜勤専従として働くのも一手です。夜勤専従で働くと、家族や友だちと働く時間が合わないというデメリットはありますが、2交替制もしくは3交替制で働く場合と比べて1か月の勤務日数が少ない傾向にあるので、できるだけ自分の時間を持ちたいという人にはおすすめです。

心身の緊張をほぐすことも意識しよう！

概日リズムが乱れることは誰にとっても辛いこと。特に慣れないうちは、仮眠をとったり食事に気を配ったりしても心身ともにきつく、弱音を吐きそうになってしまうこともあるでしょう。そうなったときに、「早くこの生活に慣れなきゃ！」と焦ってしまうのは逆効果。「ゆっくり慣れていけばいい」と自分に言い聞かせて、辛くてもがんばっている自分を認めてあげることが大切です。そうすると、張りつめていた緊張が解きほぐれて心が軽くなるぶん、夜勤も日勤もスムーズにこなせるようになるはず。なかなか意識を変えるのが難しいと感じる場合は、ヨガやアロマ、香りのいい入浴剤などを取り入れて、心をリラックスさせる習慣をつけるのもおすすめですよ。