看護師に聞いた「夜勤で乱された生活リズムの直し方」

夜勤を経験した看護師なら、一度は生活リズムの乱れに悩んだことがあるのではないでしょうか。実際に、看護師にアンケートを行ったところ、多くの方が生活リズムの乱れを経験し、さまざまな方法で対応していることが分かりました。

今回は、その中でも特に多かった対策方法をご紹介します。

睡眠時間を調整した

夜勤明けの過ごし方によって、次の日以降の生活リズムが大きく変わります。

看護師たちの経験から、以下のような工夫が有効とされています。

「体調が崩れるまではいかないが、明けの日の夜になかなか眠れなかった。明けの日、帰宅後に寝過ぎないようにし、また可能であれば夜勤中の仮眠をしっかり1時間から2時間とることで、通常の生活リズムを保った。」

「生活リズムは崩れます。夜勤後はずっと寝ると夜中に起きたりして、リズムが崩れるので夜勤後はお昼前から3-4時間仮眠をとり、必ず夕方から夜は起きて夜22時頃に再度入眠して次の日は休みでも朝7-8時には起きて、リズムを作るようにしてました。」

「夜眠れなかったり、朝起きれなくなります。目覚まし時計を沢山セットして頑張って起きてました。夜は無理に寝ようとせず、気持ちを楽にすることでしんどさを軽減してました。」

夜勤明けはつい長時間寝てしまいがちですが、寝すぎることで次の日のリズムがさらに崩れることがあります。短時間の仮眠をうまく取り入れ、徐々に通常のリズムに戻すことがポイントです。

睡眠以外の体のケア

睡眠の調整だけでなく、リラックスや健康管理を意識することも生活リズムを整えるために役立ったという声がありました。

ホットアイマスクを使用した

「生活リズムが乱れることがあった。夜勤入りと明けが2回続き4連勤になった場合、睡眠時間が短くなり、体力的にもキツいし情緒不安定にもなる。仕事が終わったら家にすぐ帰り睡眠を取るようにしたり、ホットアイマスクを使用したりする。」

ヨガをした

「看護師歴４年目の時に動悸や冷や汗、過呼吸、手先の痺れなど初めて経験する症状があり内科を受診するも異常なし。健康には自信があったのに、心療内科の受診を勧められてとてもショックだったのを覚えています。

心療内科で自律神経失調症と起立性低血圧と診断されました。それからだいぶ年数経っていますが、夜勤が続くと症状が出るので、できるだけ日勤で働ける職場を探したり、ヨガをしたりしています。」

自炊を心がけた

「3交代だったので日勤で残業し帰宅が19時、でも23時には起きて準夜勤務に行かなければならず、19時に帰宅後食事はコンビニで済ませシャワーもし、ベットに入るも眠れても3～4時間。その後深夜勤務で８時間だったのでかなりきつかった。

やはり睡眠と食事面が一番不規則で栄養失調になり、深夜勤務明けには立っていられないほどになったことがある。自律神経のバランスも崩しストレス耐性が弱くなった。
寮生活でキッチンが共有だったのですが、できるだけ栄養を付けようと自炊を頑張った。」

夜勤による不調は、睡眠だけでなくストレスや栄養不足も大きく関わっています。ホットアイマスクやヨガでリラックスしたり、食事の内容を工夫することで、心身ともに整えることができます。

その他

根本的な解決が難しい場合、気合いで乗り切る人もいれば、環境を変える選択をする人もいます。

体力で乗り越えた

「その時はまだまだ若かったので体力でなんとかなっていました。体調崩すことはほとんどありませんでした。」

転職した

「三交代勤務で、よく体調を崩していました。
夜勤明けは、10時頃に帰宅し14時に就寝、夕方に起きるつもりが倦怠感が強く、結局は22時頃にやっと起床。起床後は、1日を無駄に過ごしてしまった気がして落ち込んだり、イライラしたり、家族はみんな寝ているので話し相手もおらず精神的に不安定になりました。次第に夜勤があると頭痛が酷くなり、CTを撮ってもらったこともありました(異常なしでした)。

夜勤の好きな先輩にシフトを代わってもらい、日勤を増やすことで体調を回復させることができました。しかし、完全に夜勤をなくすことは出来ないので、克服とまではいきませんでした。結局、保健師に転職し夜勤のない生活にシフトすることで体調は完全に回復しました。」

体力があるうちは乗り切れることもありますが、長く続けると無理が出てしまうこともあります。転職という選択肢を取ることで、根本的な改善を図ることも一つの方法と言えるでしょう。

まとめ

夜勤による生活リズムの乱れは、多くの看護師が経験するものです。睡眠時間の調整、リラックス方法、食生活の見直しなど、自分に合った方法を試してみることが大切です。それでも改善が難しい場合は、働き方そのものを見直すことも視野に入れると良いでしょう。

みなさんは、どのようにして生活リズムを整えていますか？ぜひ、自分に合った方法を見つけてください。