看護師に聞いた「夜勤明けについつい食べてしまうもの」

夜勤明けの看護師は、疲れた体を癒すためについつい特定の食べ物を欲してしまうことが多いようです。

今回は、現役看護師たちにアンケートを実施し、「夜勤明けについつい食べてしまうもの」をランキング形式で紹介します。

あわせて、記事の後半では夜勤中の食事をどう組み立てるか——眠くならない量と組み合わせ、夜勤太りを防ぐ食べ方も整理しています。

第1位：ジャンクフード

夜勤後の疲労感と解放感から、ファストフードなどのジャンクフードを食べたくなるという声が多数寄せられました。

• 「ジャンクフードやしっかりとしたご飯。休憩の時間によっては朝4〜5時ごろに朝食休憩を取り、それから何も飲まず食わずなので、終わった時は空腹感が最大になります。判断能力も落ちているので朝イチのジャンクフードが体に良くないことはわかっていても、足が勝手に向かっています。」（miki・30代前半）
• 「夜勤明けに食べてしまうものは、太りやすい脂質の多いもの。朝マックのハッシュドポテトが無性に食べたくなる。寝不足＋長時間勤務からの解放でハイになっているため、食べた時は幸せでも寝起きが悪かったりむくんだりするので毎回後悔する。」（しょこぼん・30代前半）
• 「ジャンクなものが食べたくなるため、ファストフードや焼肉、ラーメンをよく食べていました。また、イタリアンやフレンチなど、ディナーでは高級な店をランチで利用していました。とても満足し、心は満たされていました。」（なつ・30代前半）

第2位：ラーメン

夜勤明けの体には、塩分が染みるラーメンを欲する人が多いようです。

• 「準夜勤明けは、なぜかラーメン・牛丼・カップ麺などガッツリ系を欲し毎回食べていた。深夜明けは、あまりガッツリ系は欲しくなく病院で出た給食を食べていた。あと甘いものはどちらもマストでコンビニへ寄って買っていた。」（ミラクルよしだ・50代後半）
• 「ラーメン。夜勤明けで朝ラーを食べるのにタイミングが良い。疲れが吹き飛ぶが、脂っこすぎて胃がもたれることあり。」（ramuchii・30代前半）
• 「カップラーメン。仕事終わりの疲れた体に塩気が沁みます。朝なので罪悪感が少ないです。」（あい・20代後半）

第3位：菓子類

甘いものやスナック菓子を夜勤明けに食べるという人も多くいました。

• 「コンビニのお弁当、ポテトチップス。疲れた身体に楽して、ハイカロリーの上記２つが疲れやストレスを軽減してくれるような気がしてました。」（mini・20代後半）
• 「夜勤中はお菓子をよく持って行って食べてました。とくにじゃがりこなどの塩っけ！ラーメンとか伸びるやつは絶対持っていきませんでした。」（mk・30代後半）
• 「夜勤明けにおすすめしたいのは、コカ・コーラゼロとあたりめです。夜勤明けは、アドレナリンが出ているのかテンションが上がってしばらく眠れません。また、夜勤のストレスから食欲が爆発してしまいます。何か食べておかないと食欲が収まらず眠れないので、少しでもカロリーを取らずに食欲が満たされるものを考えました。結果、コカ・コーラゼロを飲み、咀嚼時間の必要なあたりめで満腹中枢を刺激する方法で食欲が落ち着いたのでおすすめです。」（ふゆ・40代前半）

第4位：その他

ジャンクフードやラーメン以外にも、こだわりの食べ物を選ぶ人もいました。

• 「カフェのモーニング。なかなか昼勤務の時は行けないし、夜勤後帰ってすぐ寝るよりも、少しカフェでゆっくりして勤務が終わった事を実感できる。」（アンゼル・40代前半）
• 「夜勤明けは、コンビニでグラタンやパスタなど高カロリーで塩辛いものを食べたくなります。またマックなどのファストフードもよく食べていました。食べたあとは満足感がありますが次に体に悪いものを食べてしまったという罪悪感もありました。」（ヒマワリ・30代前半）
• 「地元柄うどんを食べます。1日頑張ったなと褒めてあげられる気分になります。」（K・20代後半）

夜勤中の食事は「昼食」にあたる

時間ではなく勤務のどこにいるかで考える

夜勤中の休憩時間に摂る食事は、位置づけとしては「昼食」です。

日勤で12時にお昼を食べるのと同じ役割——勤務の中盤でエネルギーを補給する食事にあたります。「深夜に食べる特別なもの」ではありません。

そう考えると、選ぶべきものの基準がはっきりします。消化がよく、エネルギーをしっかり補給できるものです。

食べないのはおすすめできない

「遅い時間だから食べない」という選択をする人もいますが、これはあまりよくありません。

エネルギーが不足すると、めまいや立ちくらみを起こす可能性があります。 夜勤は判断も体力も使う勤務です。食欲があまりない日でも、エネルギー源となる炭水化物は摂っておくほうが安全です。

夜勤中に体調を崩せば、患者さんにも同僚にも影響します。食事は自分のためだけでなく、その勤務を安全に終えるための準備という面があります。

眠くならない量と組み合わせ

炭水化物を摂りすぎると眠くなる

ここが夜勤の食事で一番むずかしいところです。

炭水化物を食べすぎると、逆に疲労感や眠気を感じやすくなります。 血糖値が急に上がって下がる動きが、眠気につながります。

つまり、「食べない」も「食べすぎる」もどちらも避けたいという状態です。

コンビニ食の組み立て方

夜勤中の食事は、コンビニで買うことが多いと思います。

おにぎりやパンなどの単品メニューは手軽ですが、栄養素が炭水化物に偏りがちです。ここに1〜2品足すだけで、組み立てが変わります。

足すとよいものの例です。

• 野菜サラダ — 食物繊維で血糖値の上がり方がゆるやかになる
• おでん、スープ類 — 温かいものは満足感が出る。塩分は控えめのものを
• ゆで卵、チーズ、サラダチキン — たんぱく質を足せる
• ヨーグルト — 消化の負担が軽い

主食を少し減らして、たんぱく質と野菜を足す——これが基本の考え方です。おにぎり2個より、おにぎり1個＋サラダ＋ゆで卵のほうが、眠気が出にくくなります。

分けて食べるという方法

まとまった休憩が取れない日は、一度に食べようとしないほうが現実的です。

• 休憩に入れたタイミングでおにぎりを半分
• 落ち着いた時間にヨーグルトやナッツを少し
• 明け方に残りを

「1回でしっかり」より「小分けに何度か」のほうが、忙しい夜勤には合っています。血糖値の変動も緩やかになります。

夜勤太りを防ぐ食べ方

1日3食のリズムをできるだけ保つ

夜勤太りを防ぐうえで言われているのは、1日3食をできるだけ一定の時間に摂ることです。

夜勤があると生活時間はずれますが、「勤務のどこで食べるか」を固定しておくと、食事の回数と量が安定します。

• 夜勤前に朝食代わりの食事
• 夜勤中の深夜に昼食代わりのしっかりした食事
• 夜勤明けに軽めの食事

疲れない夜勤のコツは、食べる内容と時間を調整して体内時計を整えることとされています。

間食の選び方

夜勤中に何かつまみたくなるのは自然なことです。選ぶものを変えるだけで、影響が変わります。

• 避けたいもの — スナック菓子、甘いパン、菓子パン
• 選びたいもの — ナッツ類、ヨーグルト、フルーツ

血糖値の急激な変動を避けられるという点で、後者のほうが眠気にも体重にも有利です。

ナッツは持ち歩きやすく、少量で満足感が出るので、ロッカーに入れておく人が多くあります。

夜勤明けの食事

夜勤明けは、そのまま寝るのか、日中活動するのかで変わります。

すぐ寝るなら軽めに。消化に負担のあるものを食べてから寝ると、睡眠の質が落ちます。

日中活動するなら、通常の朝食として摂って生活リズムを戻す方向に寄せます。

職場の環境で変わること

食事の内容以前に、そもそも食べる時間と場所があるかという問題があります。

• 休憩室に電子レンジや冷蔵庫があるか
• 休憩が実際に取れているか（記録上だけになっていないか）
• 夜間に買いに行ける場所があるか

この環境は職場によってまったく違います。 転職を考えている場合、見学の際に休憩室の設備と、実際の休憩の取り方を聞いてみる価値があります。

夜勤の負担と手当のバランスは看護師の夜勤手当の相場はいくら？で、夜勤のない働き方は看護師で土日休みは実現できる？で扱っています。

よくある質問

Q. 夜勤中に食べないと本当に太りにくいですか？

そうとは言い切れません。エネルギーが不足すると、夜勤明けに強い空腹が来て食べすぎることがあります。 結果として1日の総量が増えるケースもあります。夜勤中に適量を食べるほうが、コントロールしやすくなります。

Q. カフェインはどう使えばよいですか？

眠気対策として使う人が多くありますが、夜勤明けに眠る予定があるなら、後半の摂取は控えるほうが睡眠に響きません。 効果が出るまでに時間差があるため、眠くなってから飲むより早めのほうが効きます。

Q. お弁当を持っていくべきですか？

持参できれば、内容を自分でコントロールできる利点があります。ただし続かなければ意味がありません。 コンビニ食に1〜2品足す方法でも、組み立ては十分に改善できます。

Q. 深夜に食べると胃に負担がかかりませんか？

揚げ物や脂質の多いものは負担になりやすいので、夜勤中は避けるほうが無難です。消化のよいものを選べば、勤務中の食事として問題ありません。

Q. 二交代と三交代で食事の考え方は違いますか？

違います。二交代の長時間夜勤では、食事の機会が2回になることもあります。 その場合は1回目を軽めにして、後半に主食を寄せる組み立てが取りやすくなります。

夜勤明けの食事はバランスを取って

夜勤明けに食べたくなるものには共通の傾向があります。それは「高カロリー」「塩分が多い」「手軽に食べられる」という点です。疲れた体に手間をかけずにエネルギーを補給し、ストレスを発散するため、ジャンクフードやラーメン、菓子類を選ぶ人が多いようです。

しかし、その一方で「胃もたれする」「むくむ」「後悔する」といったデメリットも見逃せません。満足感は得られるものの、健康面を考えると毎回ジャンクフードに頼るのはリスクがあるかもしれません。

適度にバランスを取りつつ、たまには自分へのご褒美として好きなものを食べる。

夜勤後の食事は、心と体のバランスを取りつつ、無理なく楽しめるものを選んでくださいね。

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参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド」